비타민B 종류와 효능, 결핍증상, 부작용

비타민B는 다양한 종류만큼이나 신체에서 다양한 기능을 지원하고 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

수용성 비타민의 일종인 비타민B군은 체내에 저장되지 않기 때문에 균형 잡힌 식단이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 정말 중요한데, 오늘은 다양한 유형의 비타민B군의 효능과 결핍증상, 부작용에 대해 자세한 정보를 알아봅시다.

 

비타민B1 티아민

티아민으로 잘 알려진 비타민B1은 섭취한 음식을 에너지로 전환시키는데 중요한 역할을 합니다. 신경계의 기능에 필수적이며 심장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 통곡물, 콩, 견과류 및 돼지고기를 통해 섭취할 수 있습니다.

결핍 증상으로는 피로와 식욕 감퇴, 저림 등의 신경계 이상이 있습니다.

그러나 너무 과도하게 섭취하게 되면 신경계 교란으로 인해 불안과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

 

비타민B2 리보플라빈

리보플라빈으로 알려진 비타민B2는 에너지 생산과 세포 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한 피부, 눈건강과 신경계를 유지하는 역할을 합니다. 유제품, 잎이 많은 채소, 육류를 통해 섭취할 수 있습니다.

결핍되면 입 주의가 갈라지거나 목이 붓는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

과도한 섭취 부작용으로는 피부 민감성이 있습니다. 광과민성을 유발해 피부 일광화상 발진에 취약하게 만듭니다.

 

비타민B3 니아신

니아신은으로 잘 알려진 비타민B3는 에너지 대사, DNA 복구에 관여하며 심혈관 시스템에 관여합니다. 육류, 생선, 견과류, 통곡물을 통해 섭취할 수 있습니다.

부족하면 피부염, 설사, 구토와 같은 결핍 증상이 있을 수 있습니다.

너무 많이 복용한다면 피부 발적 및 가려움, 위장 장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

비타민B5 판토텐산

판토텐산은 다양한 대사 과정에 관여하는 코엔자임 합성에 필수적인 영양소입니다. 고기, 콩, 통곡물, 아보카도 등의 식품에서 섭취가 가능합니다.

결핍 증상으로는 피로, 메스꺼움이 있을 수 있으며 간혹 수면장애도 발견됩니다.

과섭취 부작용으로는 설사, 속쓰림 등의 위장 장애가 있습니다.

 

비타민B6 피리독신

비타민B6인 피리독신은 아미노산 대사, 신경 전달 물질 생성 등 적절한 신경 기능 유지에 필요합니다. 생선, 가금류, 바나나를 통해 섭취할 수 있습니다.

빈혈이나 우울증 등의 기분변화 등이 피리독신 부족 증상일 수 있습니다.

너무 많이 복용하면 신경 독성이 유발되어 손발 저림 등의 증상이 나타날 수 있으며, 리보플라빈과 같이 광과민성을 유발할 수 있습니다.

 

비타민B7 비오틴

일반적으로 비오틴은 건강한 모발, 피부 및 손톱을 유지하는데 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 하지만 여기에 더해서 탄수화물과 지방산 대사에 중요한 역할을 맏고 있습니다. 비오틴은 달걀 노른자, 견과류, 씨앗 등과 같은 식품에서 발견됩니다.

결핍 증상에 탈모 및 모발 가늘어짐이 있어 탈모가 고민되는 분들이 챙겨먹는 보충제 중 하나입니다.

비타민B9 엽산

엽산으로 더 잘 알려진 비타민B9는 DNA 합성 및 세포 분열에 필수적입니다. 적절한 엽산 섭취는 발달중인 태아의 신경관 결손을 예방하기 때문에 임신 중 섭취가 특히나 중요합니다. 잎이 많은 채소, 콩, 감귤 등에서 찾을 수 있습니다.

결핍 증상으로는 빈혈, 피로, 입안이 붓는 등의 증상이 발견될 수 있습니다.

 

비타민B12 코발라민

비타민B12 코발라민은 적혈구 생성, 신경 기능 및 DNA 합성에 관여합니다. 육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견되므로 완전한 채식주의자는 B12를 보충할 수 있도록 해야합니다.

악성빈혈의 경우 비타민B12가 결핍 증상의 원인일 수 있습니다. 또다른 결핍 증상으로는 창백하거나 황달인 피부가 있습니다.

일반적으로 내약성이 좋은 영양소이지만 극도의 고용량 복용은 피부 발진, 여드름 및 위장 장애가 유발될 수 있습니다.